Haben Sie nicht nur Fleisch, sondern auch andere tierische Produkte wie Eier, Honig oder Milchprodukte aus Ihrer Ernährung verbannt? Dann gehören Sie zu der Gruppe von Menschen, die wir als Veganer bezeichnen und die ausschließlich pflanzliche Lebensmittel konsumieren. Doch auch Sie sollten nicht auf die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln verzichten, um Ihrem Körper das zuzuführen, was er allein aus der Nahrung nicht bekommt.
Statt Fleisch oder Eiern genießen Sie Obst, Gemüse, Pilze, Reis, Hülsenfrüchte oder Nüsse – Sie setzen auf pflanzliche statt tierischer Lebensmittel. Warum nicht? Auch diese sollten Teil unserer Ernährung sein. Es gilt sogar als erwiesen, dass Menschen, die mehr Getreide, Obst und Gemüse essen, gesünder sind und länger leben. Andererseits muss man ehrlich sagen, dass eine vegane oder vegetarische Ernährung nicht die beste Wahl ist, wenn es darum geht, Muskelmasse aufzubauen.
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Veganismus ist eine Lebensweise
Er betrifft nicht nur die Ernährung, sondern das gesamte Leben. Veganer konsumieren nicht nur keine tierischen Produkte, sondern kaufen sie meist auch nicht. Eine Lederjacke oder eine Daunenjacke werden Sie an ihnen kaum finden, ebenso wenig einen Wollpullover. Sie bevorzugen vegane Schuhe, die nicht aus Leder bestehen, und versuchen auf jede erdenkliche Weise, die Ausbeutung von Tieren in den Bereichen Ernährung, Mode, Unterhaltung und anderen Lebensbereichen zu minimieren oder ganz zu vermeiden.
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Veganer wird man nicht von Geburt an, sondern im Laufe des Lebens, wenn man sich entscheidet, einen veganen Lebensstil zu verfolgen. In welchem Maße, das bleibt jedem selbst überlassen. Meist beginnt es mit einer Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Wer tierische Produkte weglässt, entdeckt neue kulinarische Möglichkeiten. Auch wenn die vegane Ernährung oft als eintönig gilt, ist das Gegenteil der Fall – sie kann äußerst vielfältig sein.
Denken Sie nur einmal daran, wieviele Obst- und Gemüsesorten es gibt – ganz zu schweigen von Kräutern, Samen oder Nüssen. Es würde eine ganze Weile dauern, sie alle zu probieren.
Wussten Sie, dass es auch zahlreiche pflanzliche Milchsorten, Protein-Pancakes, Aufstriche oder Proteinmischungen für Sportler gibt? Auch auf Eis oder Süßigkeiten müssen Sie nicht verzichten – es gibt sie in veganer Variante, genauso wie umweltfreundliche Waschmittel.
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Hat eine vegane Ernährung Nachteile?
Wie bei jeder Ernährungsweise gibt es Vor- und Nachteile. Der größte Nachteil einer rein pflanzlichen Ernährung ist, dass man schwieriger Muskelmasse aufbaut und ein höheres Risiko für einen Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralstoffen hat.
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Ein erschwerter Muskelaufbau liegt daran, dass pflanzliche Lebensmittel weniger Proteine als tierische enthalten und deren Qualität vom Körper schlechter verwertet wird.
Und was ist mit dem Mangel an Vitaminen und Mineralstoffen? Besonders betroffen sind Zink, Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Omega-3-Fettsäuren. Fleisch fehlt in der veganen Ernährung, dabei enthält es nicht nur Eiweiß, sondern auch zahlreiche essenzielle Vitamine und Mineralstoffe. Hinzu kommt, dass viele pflanzliche Lebensmittel sogenannte Antinährstoffe enthalten, die die Aufnahme von Mineralstoffen hemmen – ein weiterer Minuspunkt.
Doch es gibt keinen Grund zur Sorge – eine vegane Ernährung kann so gestaltet werden, dass sie fast alle essenziellen Nährstoffe (außer Vitamin B12) liefert. Alternativ kann man auf vegane Nahrungsergänzungsmittel setzen.
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Welche Nahrungsergänzungsmittel sollten Veganer einnehmen?
- Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt und unbedingt supplementiert werden muss.
- Zink, das vor allem in Fleisch enthalten ist. Da es für das Immunsystem, die Wundheilung und die Geweberegeneration wichtig ist, sollte man auf eine gut verwertbare Form setzen.
- Eisen, das normalerweise aus Fleisch und Innereien gewonnen wird – Lebensmittel, die Veganer nicht konsumieren.
- Kalzium, das in pflanzlicher Ernährung vor allem aus Tofu, Mohn, Sesamsamen oder Bohnen stammt – eine ausreichende Zufuhr kann jedoch eine Herausforderung sein.
- Protein, um den Eiweißbedarf zu decken.
- Vitamin D, das die Kalziumaufnahme fördert und für die Knochengesundheit unerlässlich ist.
- Omega-3-Fettsäuren, die Herz- und Gehirnfunktion unterstützen und den Fettstoffwechsel regulieren.
- Magnesium mit den Vitaminen B1 und B6, das zur normalen Funktion des Nervensystems und der psychischen Gesundheit beiträgt.
Literaturverzeichnis
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Lukáš Konečný ist seit 2015 im Bereich Nanotechnologie tätig, er absolvierte die Wirtschaftsuniversität und beschäftigt sich seit langem mit digitalem Marketing, Digitalisierung und Automatisierung von Anzeigen für Technologieunternehmen und Online-Projekten. Seit Mai 2020 kümmert er sich bei nanoSPACE um die Strategie und Entwicklung des Unternehmens.