Wir wissen alle, dass ein Mangel an Vitamin D bei Kindern zu Missbildungen führt, die als Rachitis bekannt sind. Bei Erwachsenen führt es zu einer gestörten Knochensubstanz (Osteoporose, Osteopenie) und einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche. Ein Vitamin-D-Mangel wird jedoch auch mit Autoimmunerkrankungen (z. B. Multiple Sklerose), Osteoporose, Herzkrankheiten, Unfruchtbarkeit, Fehlgeburten, psychischen Problemen (insbesondere Depressionen), Fettleibigkeit, Diabetes, verminderter geistiger Leistungsfähigkeit, einem geschwächten Immunsystem und vielen Krebsarten in Verbindung gebracht. Aktuell wird vor allem im Zusammenhang mit COVID-19 darüber gesprochen, da einige wissenschaftliche Studien darauf hindeuten, dass ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel das Risiko einer Infektion und eines schwereren Krankheitsverlaufs verringern könnte.
Was ist Vitamin D und warum brauchen wir es?
Vitamine sind kleine organische Moleküle, die für eine ordnungsgemäße Funktion des Stoffwechsels und die Produktion lebensnotwendiger Substanzen wichtig sind. Der Begriff Vitamin D umfasst eigentlich fünf Substanzen mit ähnlicher Struktur und Wirkung. Die bekanntesten Vertreter sind die Vitamine D2 (Ergocalciferol) und D3 (Cholecalciferol). Studien legen nahe, dass Vitamin D3 etwas wirksamer als D2 ist. Im menschlichen Körper wird Vitamin D durch die Einwirkung von UVB-Strahlen des Sonnenlichts auf die Haut gebildet. Damit es seine Funktion erfüllen kann, muss es in den Nieren und der Leber (unter Beteiligung des Immunsystems) zunächst in seine aktive Form, das sogenannte Calcitriol, umgewandelt werden. Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle bei vielen Körperfunktionen, insbesondere bei der Aufnahme von Kalzium und anderen Mineralstoffen im Dünndarm und in den Nieren. Auf diese Weise trägt Vitamin D zur Erhaltung gesunder Knochen und Zähne bei.
Darüber hinaus ist es wichtig für die ordnungsgemäße Funktion von:
- Muskeln und Nerven,
- der Schilddrüse,
- des Immunsystems (unter anderem reduziert es Entzündungen),
- der Zellteilung.
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Symptome eines Vitamin-D-Mangels
Ein Mangel (Defizit) an Vitamin D betrifft bis zu 40 % der Europäer, vor allem aufgrund mangelnder Sonnenexposition und unausgewogener Ernährung. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel im Blut tritt auch häufig bei Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa auf – da entzündeter Darm Nährstoffe schlechter aufnimmt. Eine weitere Risikogruppe sind (aus unbekannten Gründen) übergewichtige Personen. Häufige Symptome:
- Haarausfall,
- Atemprobleme,
- Depressionen,
- Bluthochdruck,
- verzögerte Wundheilung,
- Muskelschmerzen und Knochenschmerzen,
- erhöhte Kariesanfälligkeit,
- höheres Risiko für Osteomalazie, Osteoporose und Knochenbrüche (aufgrund eines Mangels an Knochensubstanz),
- bei Kindern kann es zur Entwicklung von Rachitis kommen.
Ein Mangel an Vitamin D führt zu einem Abbau der Muskelmasse und einer Schwächung der Knochen (Osteomalazie und Osteoporose). Dies erhöht insbesondere im höheren Alter das Risiko für Knochenbrüche.
Artikel-Tipp: Auch Veganer sollten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen
Ein Vitamin-D-Mangel erhöht zudem das Risiko für:
- Entzündungen der Kieferknochen (Parodontitis) und Zahnverlust,
- Bluthochdruck in der Schwangerschaft (Präeklampsie),
- schwerere Verläufe von Atemwegserkrankungen (einschließlich COVID-19).
Vitamin-D-Mangel bei Babys und Kindern
Besonders gefährlich ist ein Vitamin-D-Mangel bei Säuglingen, Kleinkindern und kleinen Kindern. Er kann zu Rachitis führen – einer Erkrankung, die eine Erweichung der Knochen, Verformungen und eine veränderte Skelettstruktur verursacht.
Rachitis aufgrund eines Vitamin-D-Mangels tritt meist im Alter von 3 bis 18 Monaten auf. Zu den Symptomen gehören eine abgeflachte Stirn, Verkrümmungen der langen Röhrenknochen sowie Deformationen der Wirbelsäule und des Beckens. Kinder mit Rachitis leiden zudem häufig unter Muskelkrämpfen und sind anfälliger für Knochenbrüche.
Vitamin D spielt in der Kindheit auch eine entscheidende Rolle für die Entwicklung des Nervensystems. Ein Mangel an Vitamin D bei schwangeren Frauen wird mit einem erhöhten Risiko für Hyperaktivität und Autismus bei ihren Kindern in Verbindung gebracht. Auch während des Stillens kann es zu einem Vitamin-D-Defizit kommen. Viele schwangere und stillende Frauen nehmen daher Vitamin D vorsorglich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ein.
Tipp: Lesen Sie den Artikel über Vitamin C und seine nachgewiesenen Wirkungen auf die Haut.
Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Vitamin D?
Die Dosierung von Vitamin D wird üblicherweise in Mikrogramm (μg – tausendstel Gramm) und in internationalen Einheiten (IU) angegeben, wobei 1 μg 40 IU entspricht. Die empfohlene Tagesdosis hängt nicht nur vom Alter und Gesundheitszustand ab, sondern auch davon, welche Organisation die Empfehlung ausspricht.
Laut der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) gelten folgende empfohlene Tagesdosen für Vitamin D:
- Säuglinge (bis 12 Monate) – 10 μg (400 IU),
- Kinder (1 bis 10 Jahre) – 15 μg (600 IU),
- Kinder (11 bis 17 Jahre) – 15 μg (600 IU),
- Erwachsene (18 bis 75 Jahre, einschließlich Schwangere und Stillende) – 15 μg (600 IU),
- Senioren (ab 75 Jahren) – 15 μg (600 IU), einige Organisationen empfehlen jedoch 20 μg (800 IU).
Laut mehreren Studien sollten übergewichtige Menschen und Frauen nach der Menopause eine erhöhte Menge an Vitamin D zu sich nehmen. Die erforderliche Dosis sollte jedoch immer von einem Arzt bestimmt werden – erhöhen Sie sie niemals eigenständig! Die maximal sichere Dosis für Säuglinge und Kinder beträgt 25 bis 75 μg (1.000 bis 3.000 IU), für Erwachsene liegt sie bei 100 μg (4.000 IU).
Eine Überdosierung von Vitamin D (Hypervitaminose) führt zu einer erhöhten Calciumaufnahme und dessen Ablagerung in inneren Organen. Dies äußert sich durch Übelkeit, Erbrechen, Gewichtsverlust und die Bildung von Nierensteinen. In extremen Fällen kann es zu einer Schädigung der Nieren kommen.
Wie man Vitamin D ergänzt: Die besten Nahrungsergänzungsmittel
Vitamin D ist auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich, beispielsweise als schnell lösliche Tabletten. Ihre Einnahme ist besonders in den Wintermonaten sinnvoll, wenn wir die meiste Zeit in Innenräumen verbringen.
Vorbeugend können neben den bereits erwähnten schwangeren und stillenden Frauen auch übergewichtige Menschen und Senioren Vitamin D einnehmen. Eine Studie aus dem Jahr 2014 fand sogar einen Zusammenhang zwischen der Einnahme von Vitamin-D-Präparaten und einer niedrigeren Sterblichkeitsrate bei älteren Menschen. Diese Ergebnisse sollten jedoch mit Vorsicht interpretiert werden.
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Neben reinen Vitamin-D-Präparaten gibt es auch Kombinationsprodukte wie den Immunity Complex, der neben Vitamin D auch Vitamin C und Zink enthält.
Natürliche Quellen von Vitamin D
Aufgrund der oben genannten Punkte scheint ein längerer Aufenthalt in der Sonne eine logische Maßnahme zu sein. Experten warnen jedoch davor. Die Skin Care Organization empfiehlt gezieltes Sonnenbaden höchstens dreimal pro Woche für etwa 15 Minuten. Längeres Sonnenbaden führt nicht zu einer höheren Vitamin-D-Produktion, sondern erhöht vielmehr das Risiko für Hautkrebs. Daher ist es wichtig, die Haut mit Sonnenschutzcreme zu schützen.
Natürlich kommt Vitamin D in hoher Konzentration in Lebertran vor (ein Teelöffel enthält 450 IU Vitamin D) sowie im Fleisch von Lachs (5,2 IU/g) und Kabeljau (4,6 IU/g). Um die Versorgung zu verbessern, wird Vitamin D künstlich Milch- und Milchprodukten, Cerealien, Mehl oder Säuglingsnahrung zugesetzt.
Wichtige Erkenntnisse aus diesem Artikel
- Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Calcium und anderen Mineralien im Körper und trägt zur Festigkeit von Knochen und Zähnen bei. Es ist zudem wichtig für die Funktion von Muskeln, Nervensystem, Immunsystem und Schilddrüsenhormonen.
- Etwa 40 % der europäischen Bevölkerung leiden unter einem Vitamin-D-Mangel. Zu den Risikogruppen gehören insbesondere stillende und schwangere Frauen, Senioren, übergewichtige Personen sowie Menschen mit chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen.
- Ein Vitamin-D-Defizit kann unter anderem zu Rachitis, Osteoporose und Muskelschwund führen. Ein Mangel bei Kindern wird zudem mit neurologischen Störungen wie Autismus und Hyperaktivität in Verbindung gebracht.
- Vitamin D wird in der Haut durch Sonnenlicht gebildet. In Lebensmitteln findet man es vor allem in Lebertran, es wird jedoch auch künstlich Milchprodukten und anderen Grundnahrungsmitteln zugesetzt.
- Ein ausreichender Vitamin-D-Spiegel kann auch durch die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln wie hochlöslichen Tabletten sichergestellt werden.
Literaturverzeichnis
- Vitamin D
- From vitamin D to hormone D: fundamentals of the vitamin D endocrine system essential for good health
- Photosynthesis of previtamin D3 in human skin and the physiologic consequences
- Vitamin D supplementation for prevention of mortality in adults
- Vitamin D deficiency in Europe: pandemic?
- Vitamin D Deficiency Rickets
- Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
- Addendum to vitamin D deficiency aggravates COVID-19: systematic review and meta-analysis
- Vitamin D deficiency: infertility and neurodevelopmental diseases (attention deficit hyperactivity disorder, autism, and schizophrenia)
- Obesity and vitamin D deficiency: a systematic review and meta-analysis
Lukáš Konečný ist seit 2015 im Bereich Nanotechnologie tätig, er absolvierte die Wirtschaftsuniversität und beschäftigt sich seit langem mit digitalem Marketing, Digitalisierung und Automatisierung von Anzeigen für Technologieunternehmen und Online-Projekten. Seit Mai 2020 kümmert er sich bei nanoSPACE um die Strategie und Entwicklung des Unternehmens.