Schneller einschlafen: 30 wissenschaftlich fundierte Tipps

Es ist Nacht, und Sie können nicht schlafen – Sie fragen sich: "Warum kann ich nicht einschlafen?" Keine Sorge, wir zeigen Ihnen, wie Sie zuverlässig innerhalb weniger Minuten einschlafen können. Wir erklären, wie Sie die allgemeine Qualität Ihres Schlafs verbessern können, geben Ihnen Tipps, welche Änderungen in Ihrem Schlafzimmer für besseren Schlaf sorgen und empfehlen Ihnen Kräuter sowie Nahrungsergänzungsmittel, die das Einschlafen erleichtern. Sie erfahren, welche Temperatur im Schlafzimmer ideal ist, und lernen Atemübungen kennen, die Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. 

Warum es wichtig ist, 8 Stunden pro Nacht zu schlafen

Schlaf ist das Wichtigste, was Sie täglich für sich tun können. Studien zeigen, dass weniger Schlaf mit einer verkürzten Lebenserwartung einhergeht. Hochwertiger Schlaf ist entscheidend für unsere Gesundheit und ein langes Leben – er ist das beste Mittel der Natur gegen den Tod. Eine erholsame Nacht wirkt sich positiv auf unser Gehirn, unseren Körper und sogar unsere Haut aus. 

TIPP: Gesunder Schlaf: Schlafhygiene für Kinder und Erwachsene

Schlafmangel – Symptome

Die Hauptsymptome von Schlafmangel umfassen übermäßige Tagesmüdigkeit, verminderte Konzentrationsfähigkeit, verlangsamtes Denken und Stimmungsschwankungen.

Ein starkes Müdigkeitsgefühl während des Tages ist eines der typischen Anzeichen von Schlafmangel. In einigen Fällen kann es zu Mikroschlaf kommen – dabei schläft eine Person für wenige Sekunden ein, was insbesondere beim Autofahren äußerst gefährlich ist. 

Schlechte Schlafqualität wirkt sich direkt auf das tägliche Wohlbefinden aus. Typische Symptome sind:

• Verlangsamtes Denken.
• Verminderte Aufmerksamkeit.
• Gedächtnisprobleme.
• Geringere Leistungsfähigkeit.
• Mikroschlaf beim Autofahren.
• Schlechte oder riskante Entscheidungen.
• Energiemangel.
• Stimmungsschwankungen, einschließlich Stress, Angst oder Reizbarkeit.

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Warum kann ich nicht einschlafen?

Sie fragen sich: „Warum kann ich nicht einschlafen?“ Die häufigste Ursache ist Stress – sowohl psychischer als auch physischer. Jeder kennt das: Nach einem stressigen Tag, wenn die Gedanken um Arbeit oder Probleme kreisen, fällt das Einschlafen besonders schwer. 

Genauso kann aber auch übermäßige körperliche Aktivität problematisch sein. Wenn Sie spät abends trainieren, verbraucht Ihr Körper eine große Menge an Magnesium und hat nicht genug Zeit, sich zu entspannen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, sollten Sie daher niemals spät am Abend trainieren. 

In den letzten Jahren wird auch häufig über künstliches Licht gesprochen, das unser Gehirn täuschen und die Produktion von Melatonin verhindern kann. Daher sollten Sie abends nur kleine Lampen verwenden und mindestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nicht auf den Fernseher, Computer, das Smartphone oder Tablet schauen. Auch Kerzenlicht oder smarte Glühbirnen sind eine gute Wahl. 

Wenn Sie Kaffee lieben, sollten Sie wissen, dass Koffein bis zu 7 Stunden in unserem Körper verbleibt. Deshalb ist es am besten, die letzte Tasse Kaffee spätestens 7 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken. 

Ein weiterer häufiger Grund kann eine Allergie sein, die Atemprobleme oder Juckreiz verursacht. Auch bestimmte Medikamente können als Nebenwirkung Schlaflosigkeit hervorrufen. 

Die häufigsten Gründe, warum Sie nicht einschlafen können

• Stress.
• Körperliche Aktivität nach 16 Uhr.
• LED-Beleuchtung und Fernseher am Abend.
• Künstliche Beleuchtung.
• Koffein am Nachmittag. 
• Magnesiummangel (Magnesium).
• Allergien gegen Staub und Hausstaubmilben oder Pollen.
• Medikamente, die als Nebenwirkung Schlaflosigkeit verursachen.

30 Tipps für schnelles Einschlafen 

Jeder kennt es: Sie müssen morgens früh aufstehen, fragen sich, wie Sie schnell einschlafen können, aber es klappt einfach nicht. Hier sind 30 wissenschaftlich fundierte Tipps, die wirklich helfen. 

Kurzfristige Tipps, wenn Sie nicht einschlafen können

1)  Lassen Sie sich nicht nach wenigen Minuten entmutigen

Es ist völlig normal, 15 bis 20 Minuten im Bett zu liegen, bevor Sie tatsächlich einschlafen. Versuchen Sie es erneut, falls Sie mitten in der Nacht aufwachen. Wenn Sie nach 30 Minuten immer noch nicht schlafen können, stehen Sie auf, dehnen Sie sich oder tun Sie etwas Ruhiges oder Monotones. Falten Sie Wäsche, räumen Sie etwas um oder lesen Sie in einer Zeitschrift oder einem Buch. Vermeiden Sie Bildschirme und elektronische Geräte.

Probieren Sie Atemtechniken zum Einschlafen aus

Falls Sie Schlafprobleme haben, testen Sie eine der folgenden Atemtechniken:

2)  4-7-8 Atemtechnik

Diese Atemtechnik ist eine der bekanntesten Methoden, aber wie funktioniert sie genau? 

• Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin.
• Legen Sie die Zungenspitze an den oberen Gaumen und halten Sie sie dort während der gesamten Übung.
• Atmen Sie durch den Mund aus.
• Schließen Sie den Mund und atmen Sie durch die Nase ein, während Sie bis 4 zählen.
• Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis 7.
• Atmen Sie durch den Mund aus und zählen Sie bis 8.
• Wiederholen Sie diesen Ablauf noch dreimal.

Wichtig ist, das Verhältnis der Atemphasen 4:7:8 beizubehalten. Halten Sie dieses Muster während der gesamten Übung ein. 

3)  Zwerchfellatmung – Bauchatmung

Diese Atemtechnik ist eine der grundlegenden Techniken des Pranayama und wird oft als „Yoga-Atmung“ bezeichnet. Atmen Sie wirklich in den Bauch? Natürlich nicht – geatmet wird immer in die Lunge. 

Tipp: Melatonin: Welche Nebenwirkungen gibt es?

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, beobachten Sie Ihr Atmen für eine bis zwei Minuten – schenken Sie ihm Ihre Aufmerksamkeit. Spüren Sie, welche Körperpartien sich mit Ihrem Atem bewegen und wie. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf den Bauch. 

Legen Sie beide Hände auf den Bauch. Atmen Sie ein, als ob Sie Ihre Hände mit dem Bauch nach oben drücken möchten. Gleichzeitig lassen Sie die eingeatmete Luft in die Seiten des Bauches strömen. Der Bauchnabel sollte sich nicht nach oben in Richtung Brustkorb bewegen. Versuchen Sie auch beim Ausatmen, den intraabdominalen Druck beizubehalten. 

4)  Buteyko-Atemtechnik

Diese Methode basiert auf der Kontrolle und dem bewussten Anhalten des Atems. Sie ist nach ihrem Begründer, dem sowjetischen Arzt Konstantin Pawlowitsch Buteyko (1923–2003), benannt. Der Vorteil der Buteyko-Methode liegt in der verbesserten Atemkontrolle. Mit der richtigen Atemtechnik lassen sich zahlreiche Zustände bewältigen – von Asthma und Angstzuständen bis hin zu Schlaflosigkeit.

Wie funktioniert das?

• Setzen Sie sich aufrecht auf den Boden oder auf einen Stuhl.
• Atmen Sie einige Minuten lang ganz normal.
• Nach einem entspannten Ausatmen halten Sie den Atem an.
• Verwenden Sie Zeigefinger und Daumen, um Ihre Nase zu verschließen.
• Halten Sie den Atem an, bis Sie den Drang zum Atmen verspüren – dies kann unwillkürliche Bewegungen Ihres Zwerchfells beinhalten. Atmen Sie dann ein.
• Atmen Sie mindestens 10 Sekunden lang normal weiter.
• Wiederholen Sie den Vorgang mehrmals.

5)  Box Breathing (Quadrat-Atmung)

Überraschenderweise hat diese Technik nichts mit dem Atmen in eine Box zu tun. Box Breathing, auch als Quadrat-Atmung bekannt, ist eine jahrtausendealte yogische Technik, die durch die Spezialeinheiten der Navy SEALs bekannt wurde. Der Vorteil ist, dass diese Übung überall durchgeführt werden kann. Wie funktioniert sie?

• Atmen Sie 4 Sekunden lang ein.
• Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an.
• Atmen Sie 4 Sekunden lang aus.
• Warten Sie 4 Sekunden und wiederholen Sie den Vorgang.

 6) Wechselatmung durch die Nasenlöcher

Falls Sie Yoga praktizieren, dürfte Ihnen diese Atemtechnik bekannt vorkommen – sie ist eine klassische yogische Atemübung.

Wie funktioniert sie?

• Setzen Sie sich bequem mit geradem Rücken hin.
• Legen Sie die linke Hand entspannt in den Schoß.
• Heben Sie die rechte Hand vor Ihr Gesicht.
• Lassen Sie Zeige- und Mittelfinger zwischen den Augenbrauen ruhen. Verwenden Sie aktiv den Daumen und den Ringfinger.
• Schließen Sie die Augen. Atmen Sie tief durch die Nase ein und aus.
• Verschließen Sie das rechte Nasenloch mit dem rechten Daumen.
• Atmen Sie langsam durch das linke Nasenloch ein.
• Verschließen Sie das linke Nasenloch mit dem Ringfinger. Beide Nasenlöcher sind nun geschlossen. Halten Sie den Atem kurz an.
• Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen Sie langsam durch dieses aus. Machen Sie am Ende des Ausatmens eine kurze Pause.
• Atmen Sie langsam durch das rechte Nasenloch ein.
• Halten Sie beide Nasenlöcher geschlossen.
• Öffnen Sie das linke Nasenloch und atmen Sie langsam aus. Machen Sie am Ende des Ausatmens eine kurze Pause.
• Wiederholen Sie die Übung 5 bis 10 Mal.

Tipp: Probieren Sie verschiedene Atemübungen aus, um herauszufinden, welche Ihnen am besten hilft, Körper und Geist zu entspannen und besser einzuschlafen. 

7)  Eliminieren Sie alle Lichter und Geräusche

Schalten Sie alle Lichter und Geräusche aus, falls Sie dies nicht bereits vor dem Schlafengehen getan haben. Manche Menschen lassen sich leicht durch Außengeräusche ablenken, während andere völlige Stille als unangenehm empfinden. Probieren Sie weißen Rauschen oder Geräte aus, die rhythmische Geräusche erzeugen (zum Beispiel das Geräusch eines Luftbefeuchters), um besser einzuschlafen. Studien haben gezeigt, dass sanfte Umgebungsgeräusche die Schlafqualität verbessern und Menschen bis zu 38 % schneller einschlafen lassen.

8)  Passen Sie die Raumtemperatur an

Für einen erholsamen und qualitativ hochwertigen Schlaf sind kühlere Temperaturen zwischen 16 und 20 °C ideal. Generell sollte es in Ihrem Schlafzimmer etwa 3 bis 4 Grad kühler sein als im Wohnzimmer. Falls Ihnen kalt ist, greifen Sie lieber zu einer wärmeren Bettdecke, anstatt die Heizung höher zu drehen.

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9)  Fördern Sie die Melatoninproduktion

Melatonin ist ein natürlich vorkommendes Hormon, das das Einschlafen erleichtert. Die gute Nachricht ist, dass Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel frei erhältlich sind, jedoch wirken am besten diejenigen, die sich direkt im Mund auflösen. 

Tipp: Melatonin: Funktion, Wirkung und Dosierung des Schlafhormons

In Tschechien wurde in Zusammenarbeit mit der Ersten Medizinischen Fakultät der Karls-Universität ein lösliches Pulver entwickelt, das eine um 600 % höhere Wirksamkeit aufweist und die Löslichkeit von Melatonin um bis zu 100 % erhöht. 

Wie funktioniert Melatonin?

Melatonin wird in der Zirbeldrüse Ihres Gehirns produziert, die Serotonin basierend auf Ihrer inneren biologischen Uhr in Melatonin umwandelt. Wenn der Melatoninspiegel steigt, können Ihr Blutdruck und Ihre Körpertemperatur sinken, was Ihnen hilft, sich auf den Schlaf einzustellen. 

Wie lange es dauert, bis Melatonin wirkt, kann von verschiedenen Faktoren abhängen, darunter Alter, Koffeinkonsum, Lichteinwirkung, Körpergewicht und Tabakkonsum.

Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel werden nicht helfen, wenn ein Melatoninmangel nicht der Grund für Ihre Schlafprobleme ist. Auch kann die Wirksamkeit verringert sein, wenn Melatonin in Tablettenform eingenommen wird, da Magensäfte seine Wirkung abschwächen können.

10)  Magnesium auffüllen

Magnesium ist essenziell für die Produktion von Hormonen, die für den Tiefschlaf benötigt werden. Zudem ist es für das Gefühl der Müdigkeit vor dem Schlafengehen verantwortlich.

Es hilft beim Entspannen und fördert die Regeneration der Muskeln. Studien zeigen zudem, dass die Einnahme von Magnesium den Melatoninspiegel erhöht. 

TIPP: Magnesiummangel – und wie man ihn schnell ausgleicht

Weitere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium das Stressniveau senkt – sowohl mental als auch physisch –, was häufig eine Ursache für Schlaflosigkeit ist. Idealerweise sollte Magnesium in Pulverform statt in Tablettenform eingenommen werden. 

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Magnesium in Tablettenform erfordert, dass die Magensäure das Mineral ionisiert. Daher werden Tabletten schlechter aufgenommen und haben eine geringere Wirksamkeit. Welche Form von Magnesium ist also die beste Wahl? Probieren Sie den Magnesium Complex, der neben Magnesium auch Stoffe enthält, die dessen Aufnahme im Körper verbessern. 

11) Nehmen Sie eine kalte Dusche

Achtung, dieser Tipp funktioniert nicht bei jedem. Aber wenn Sie bereits alles ausprobiert haben, könnte es einen Versuch wert sein. 

Während des Schlafs sinkt Ihre Körpertemperatur. Eine kalte Dusche vor dem Schlafengehen signalisiert Ihrem Körper, dass es Zeit ist, die Temperatur zu senken, was Ihnen beim Einschlafen helfen kann. 

Kalte Duschen helfen, den gesamten Körper auf den Schlafmodus einzustellen. Für manche Menschen ist jedoch ein warmes Bad effektiver. Diesen Tipp müssen Sie einfach selbst ausprobieren. 

12) Machen Sie einen Körperscan

Eine großartige Methode zur Entspannung ist der sogenannte Körperscan. Auch wenn der Begriff nach einer medizinischen Untersuchung klingt, handelt es sich um eine einfache, aber wirkungsvolle Technik zur Tiefenentspannung.  Diese Methode hat sich nachweislich positiv auf die Schlafqualität ausgewirkt.

Wie funktioniert es? Legen Sie sich auf den Rücken und gehen Sie gedanklich Ihren Körper von den Zehenspitzen bis zum Kopf durch, während Sie sich bewusst machen, wie Ihr Körper schwerer wird. Der gesamte Scan dauert etwa 10 bis 20 Minuten und sollte zu einer tiefen Entspannung führen. 

13) Probieren Sie Meditation aus

Meditation reduziert Stress und kann dadurch beim Einschlafen helfen. Falls Sie sich bereits gestresst fühlen, weil Sie nicht schlafen können, versuchen Sie eine geführte Meditation. Schlafmeditationen beinhalten oft beruhigende Klänge oder Musik, die eine entspannte Atmosphäre schaffen.

14) Schreiben Sie Ihre Gedanken auf

Wenn Ihre Gedanken nicht zur Ruhe kommen, stehen Sie auf und schreiben Sie sie auf. Ob es sich um Aufgaben für den nächsten Tag oder allgemeine Sorgen handelt – das Aufschreiben kann helfen, den Kopf freizubekommen. 

Studien zeigen, dass das Erstellen einer To-do-Liste vor dem Schlafengehen das Einschlafen erheblich erleichtert. Der Grund: Sobald Sie alles auf Papier festgehalten haben, müssen Sie sich keine Sorgen mehr machen, etwas zu vergessen. 

15) Verstecken Sie Uhren und Wecker

Wenn Sie ständig auf die Uhr schauen und sich stressen, weil Sie nicht schlafen können, bringen Sie Wecker und Uhren in einen anderen Raum. So vermeiden Sie unnötigen Druck, der Sie am Einschlafen hindern könnte. 

16) Verbannen Sie Ihr Telefon und elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer

Elektronik gehört nicht ins Schlafzimmer. Wenn Sie Ihr Handy als Wecker nutzen, legen Sie es zumindest weit entfernt von Ihrem Bett ab, sodass Sie nicht in Versuchung geraten, es zu benutzen.

Moderne Technologie stört unseren Schlaf durch ständige Benachrichtigungen. Aktivieren Sie den Nachtmodus auf Ihrem Telefon und vermeiden Sie es, es vor dem Schlafengehen zu kontrollieren.  

17) Probieren Sie einen Schlaftee

Beruhigende Tees aus Melisse oder Johanniskraut können helfen, sich zu entspannen. Allerdings sollten Sie den Tee nicht direkt vor dem Schlafengehen trinken, da Sie sonst möglicherweise die Nacht auf der Toilette verbringen. 

18) Nahrungsergänzungsmittel zur Beruhigung und Stressbewältigung

Wenn Sie befürchten, dass Sie nach einem Tee öfter auf die Toilette müssen, sind Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise eine bessere Wahl. Das tschechische Unternehmen mcePharma bietet einzigartige, in der Mundhöhle lösliche Tabletten mit Melissenextrakt, Magnolie, L-Theanin aus grünem Tee und B-Vitaminen an, die eine schnellere Aufnahme gewährleisten. 

19) CBD für besseren Schlaf

Auch CBD-Tropfen sind eine hervorragende Lösung zur Beruhigung. CBD wird häufig gegen Schlaflosigkeit eingesetzt. Es reicht, je nach Konzentration ein paar Tropfen unter die Zunge zu geben. Höhere Konzentrationen sind empfehlenswert, da niedrigere Dosierungen manchmal anregend wirken können. Studien zeigen, dass CBD auch die Schlafqualität verbessert.

20) Ändern Sie Ihre Schlafposition oder den Schlafplatz

Wenn Sie nicht einschlafen können, kann es helfen, eine andere Schlafposition auszuprobieren. Während 55 % der Menschen auf der Seite und 38 % auf dem Rücken schlafen, bevorzugen nur 7 % die Bauchlage. Es gibt keine perfekte Schlafposition, aber mit dem richtigen Kissen können Sie Ihren Schlafkomfort verbessern.  

Auch äußere Faktoren wie tickende Uhren, ein schnarchender Partner oder die Raumtemperatur können Ihren Schlaf beeinträchtigen. Falls möglich, versuchen Sie, in einem anderen Raum zu schlafen. Eine Veränderung des Schlafplatzes kann oft Wunder wirken. 

21) Entspannende Düfte für besseren Schlaf

Gehören Sie zu den Menschen, die empfindlich auf Düfte reagieren? Dann probieren Sie ein Lavendelspray für Ihr Schlafzimmer oder eine Tasse Lavendeltee. Lavendel hat nicht nur einen angenehmen Duft, sondern wirkt auch beruhigend.

Langfristige Tipps für einen besseren Schlaf

22) Achten Sie auf eine gute Schlafhygiene

Setzen Sie langfristig Prioritäten für Ihren Schlaf und halten Sie sich konsequent an eine gesunde Schlafhygiene. Dazu gehört, dass Sie jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit schlafen gehen und aufstehen, blaues Licht vor dem Schlafen vermeiden, regelmäßig Sport treiben, zu geeigneten Zeiten essen und lernen, ohne elektronische Geräte zu entspannen.

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Tipp: Verwöhnen Sie Ihre Haut vor dem Schlafengehen mit einer trockenen Nanofasermaske.

23) Gehen Sie immer zur gleichen Zeit schlafen

Bringen Sie Ihrem Körper bei, wann er müde sein sollte. Das gelingt nur, wenn Sie täglich zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen – auch am Wochenende. Unser Körper hat eine innere Uhr. Vielleicht haben Sie schon bemerkt, dass Sie manchmal kurz vor dem Weckerklingeln aufwachen. Indem Sie regelmäßig zur gleichen Zeit schlafen gehen, gewöhnt sich Ihr Körper an diesen Rhythmus, und das Einschlafen fällt Ihnen leichter. Allerdings funktioniert das nur, wenn Sie die empfohlenen 7–9 Stunden Schlaf bekommen.

24) Entwickeln Sie eine Abendroutine

Was hilft für einen guten und erholsamen Schlaf? Eine entspannende Routine, die Sie 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen einhalten. Machen Sie daraus ein festes Ritual, das Sie täglich wiederholen. Jeder Mensch hat andere Vorlieben, aber auf Fernsehen oder andere elektronische Geräte sollten Sie verzichten – sie wirken nicht beruhigend. 

Nehmen Sie eine warme Dusche oder ein Bad, versuchen Sie Meditation oder Atemübungen. Beruhigende Musik oder ein gutes Buch können ebenfalls helfen. 

Vermeiden Sie es, direkt vor dem Schlafengehen über die Arbeit nachzudenken, wichtige Lebensentscheidungen zu treffen oder emotionale Diskussionen mit Ihrem Partner zu führen. Stressige Aktivitäten erhöhen den Cortisolspiegel im Körper und halten Sie wach.

25) Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer für besseren Schlaf

Ihr Schlafzimmer sollte dunkel, ruhig und angenehm temperiert sein. Die ideale Raumtemperatur für guten Schlaf liegt zwischen 15°C und 19°C. Falls Sie schnell frieren, investieren Sie lieber in eine warme Bettdecke. Überheizte Räume sind weder für den Schlaf noch für die Gesundheit förderlich – außerdem sparen Sie Heizkosten.

Komfort ist essenziell: Eine hochwertige Matratze, anpassbare Kissen und eine passende Bettdecke tragen erheblich zur Schlafqualität bei. Wenn Ihnen im Winter zu kalt und im Sommer zu warm ist, sollten Sie entweder zwei verschiedene Bettdecken nutzen oder in eine DUO-Bettdecke investieren.

Tipp: Was sind Milben und was verursachen sie?

Fast jeder fünfte Mensch ist allergisch gegen Staubmilben. Wenn Sie sich morgens trotz ausreichend Schlaf müde fühlen, gehören Sie vermutlich auch dazu. Investieren Sie in hochwertige milbenabweisende Bettwäsche. Menschen mit atopischer Dermatitis sollten darauf achten, in biologischem baumwollenen Bettbezügen zu schlafen, die weder gebleicht noch gefärbt sind. Wenn Sie atopisches Ekzem haben, wählen Sie geeignete Schlafkleidung und Nachthemden.

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Achten Sie auch auf die Luftqualität. Nicht nur Allergiker werden von Staubpartikeln und Pollen geplagt. Lüften Sie immer vor dem Schlafengehen und wenn Sie einen Luftreiniger haben, stellen Sie ihn auf volle Leistung, damit er die Luft gründlich reinigt. Vergessen Sie nicht, ihn auf den Nachtmodus umzuschalten, wenn Sie schlafen gehen.

26) Lernen Sie nicht bis spät in die Nacht

Wollen Sie sich schneller auf eine Prüfung vorbereiten? Gehen Sie schlafen. Studenten verzichten oft auf Schlaf, um für Prüfungen zu lernen. Das ist jedoch einer der größten Fehler, den man machen kann. Wenn wir nicht genug schlafen, machen wir häufiger Fehler und sind weniger produktiv in der Schule und bei der Arbeit.

Dennoch geben viele Studenten zu, dass sie bis in die frühen Morgenstunden lernen und manchmal vor der Prüfung nicht einmal schlafen. Hören Sie zwei Stunden vor dem Schlafen auf zu lernen und widmen Sie sich einer entspannenden Tätigkeit. Lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik oder schaffen Sie eine Abendroutine für Ihre Hautpflege.

Tipp: Wir empfehlen, zur Entspannung eine regenerierende oder beruhigende Nanofasermaske auszuprobieren.

27) Die richtige Luftfeuchtigkeit für den Schlaf

Zu hohe oder zu niedrige Luftfeuchtigkeit kann nicht nur den Schlaf beeinträchtigen, sondern auch gesundheitliche Probleme verursachen. Die empfohlene Feuchtigkeit im Schlafzimmer liegt im Winter bei 45–60 % und im Sommer bei 40–55 %.

Ist die Feuchtigkeit im Raum zu niedrig, kann dies zu juckender Haut und Atemwegserkrankungen führen, wie z. B. Erkrankungen der oberen und unteren Atemwege, brennende Augen und Migräne. Es ist erwiesen, dass zu niedrige Luftfeuchtigkeit einen erheblichen Einfluss auf den Schlaf hat.

Zu hohe Luftfeuchtigkeit ist ebenfalls nicht gut für den Schlaf. Hohe Luftfeuchtigkeit kann die Wachsamkeit erhöhen und die Zeit, die Sie im NREM- und REM-Schlaf verbringen, verringern. Da beide Schlafphasen für Ihre allgemeine Gesundheit entscheidend sind, können Sie bei zu hoher Luftfeuchtigkeit langfristig Probleme mit der körperlichen Regeneration und dem Langzeitgedächtnis bekommen.

Wissen Sie, wie hoch die Luftfeuchtigkeit in Ihrem Zuhause ist? Besorgen Sie sich ein Hygrometer. Wenn Sie wissen, dass die Luftfeuchtigkeit zu niedrig ist, versuchen Sie, einen Luftbefeuchter zu verwenden. Wenn Sie hingegen in einem zu feuchten Haus leben, besorgen Sie sich einen hochwertigen Luftentfeuchter.  

28) Regelmäßige Bewegung kann den Schlaf sowohl negativ als auch positiv beeinflussen

Es ist erwiesen, dass mindestens 30 Minuten aerobes Training die Schlafqualität erheblich verbessern und die Einschlafzeit verkürzen können. Es ist jedoch extrem wichtig, dass Sie nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen trainieren. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, trainieren Sie spätestens 4 Stunden bevor Sie ins Bett gehen. 

29) Nutzen Sie das morgendliche Sonnenlicht

Wenn morgens die Sonne scheint, gehen Sie auf den Balkon oder die Terrasse und setzen Sie sich mindestens 10 Minuten hin. Indem Ihr Körper morgens Tageslicht sieht, wird die Produktion von Melatonin (dem Schlafhormon) verlangsamt, Sie wachen schneller auf und starten Ihren Tagesrhythmus. 

Eine kürzlich durchgeführte Studie hat gezeigt, dass Menschen, die während der Morgenstunden Sonnenlicht oder helles Tageslicht ausgesetzt sind, nachts besser schlafen und weniger zu Depressionen oder Stress neigen als diejenigen, die wenig morgendliches Licht bekommen. Wenn es bewölkt ist oder während des Herbstes und Winters, wenn es wenig natürliches Licht gibt, können Sie Sonnenlicht durch rote und infrarote Panels ergänzen – zum Beispiel von der Marke MITO LIGHT. Das Lichtspektrum dieser Panels ahmt den Sonnenaufgang nach, mit einer Intensität von 30.000 Lux. Im Vergleich dazu haben Sie bei bewölktem Wetter morgens in Ihrer Wohnung nur wenige hundert Lux.

30) Wenn möglich, machen Sie einen morgendlichen Spaziergang

Wenn es möglich ist, holen Sie sich Tageslicht bei einem Spaziergang. Ein morgendlicher Spaziergang kann helfen, Ihren natürlichen zirkadianen Rhythmus einzustellen, der Ihren Schlafzyklus verbessert und gesunden Schlaf fördert. Das Ergebnis eines guten Nachtschlafs ermöglicht es Ihnen, sich den ganzen Tag über wacher und energiegeladener zu fühlen. Egal, ob Sie mit Ihrem Hund spazieren gehen oder zur Arbeit gehen, Sie werden sehen, dass es nicht nur Ihren Schlaf, sondern auch Ihr Wohlbefinden während des gesamten Tages positiv beeinflusst. 

Wie man gesund schläft

Wir verbringen ein Drittel unseres Lebens mit Schlafen, und es ist das Beste, was wir für uns selbst tun können. Schlafmangel führt sowohl bei Erwachsenen als auch bei Kindern zu Gewichtszunahme. Große Studien haben bestätigt, dass wenig Schlaf in der Kindheit mit einer 89%igen Wahrscheinlichkeit zu Übergewicht im Erwachsenenalter führt. 

Wie viele Stunden sollten Sie schlafen?

• Säuglinge (4 bis 12 Monate) 12-16 Stunden 
• Kleinkinder (1 bis 2 Jahre) 11-14 Stunden
• Kinder (3 bis 5 Jahre) 10-13 Stunden 
• Kinder (6 bis 12 Jahre) 9-12 Stunden 
• Teenager (13 bis 18 Jahre) 8-10 Stunden
• Erwachsene (19-65 Jahre) 7-9 Stunden
• Senioren (65+) 7-8 Stunden

Nach langfristigen Studien wissen wir, dass es keinen einzigen Organ im Körper gibt und kein einziges Verfahren im Gehirn, auf das Schlaf keinen positiven Einfluss hat. Wenn Sie schlecht schlafen, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass Sie an Depressionen, Angstzuständen, Diabetes, Krebs, Herzinfarkt oder Schlaganfall leiden. Wie erreichen Sie gesunden Schlaf? Schlafen Sie genügend Stunden.

Häufig gestellte Fragen

Lucie Konečná, COO nanoSPACE

Lucie Konečná bewegt sich seit 7 Jahren im Bereich Nanotechnologie, sie ist Mitbegründerin des Projekts „Tschechien ist Nano“ und arbeitet langfristig daran, Nanotechnologien ins allgemeine Bewusstsein zu heben. Seit Mai 2020 leitet sie den Betrieb des nanoSPACE-Onlineshops.