Wenn Sie zu wenig und schlecht schlafen, fehlt Ihnen wahrscheinlich Energie, Sie können sich schlecht konzentrieren, und wenn dieser Zustand lange anhält, wirkt sich das auch auf Ihre körperliche Gesundheit aus. Ein guter Schlaf ist das beste Rezept für ein langes Leben. Während des Schlafs reparieren sich unsere Zellen, die Muskeln regenerieren sich, und das Gedächtnis wird gefestigt. Schlaf ist essenziell für ein hochwertiges Leben – ohne Schlaf würde unser Gedächtnis nicht funktionieren, und wir könnten nichts lernen. Wenn Sie nicht schlafen können, ist es an der Zeit, sich mit der sogenannten Schlafhygiene zu beschäftigen. Wie kann man die Schlafqualität verbessern?
Die Physiologie des Schlafs: Was ist Schlaf und wofür ist er gut?
Schlaf ist für jeden hochentwickelten lebenden Organismus unverzichtbar. Es handelt sich um einen dämpfenden und entspannenden Prozess, bei dem sich die Gehirnaktivität verändert. Dies geht mit einem Bewusstseinsverlust und einer verringerten Empfindlichkeit gegenüber äußeren Reizen einher. Die Hauptaufgabe des Schlafs ist die Regeneration der physischen und psychischen Kräfte.
Schlaf und Wachsein wechseln sich im zirkadianen Rhythmus ab. Dies ist ein biologischer Rhythmus mit einer Periode zwischen 20 und 28 Stunden, meist jedoch 24 Stunden. Der Schlaf äußert sich durch eine Dämpfung des zentralen Nervensystems.
Während des Schlafs laufen zyklische Prozesse ab, die wie folgt unterteilt werden:
- Non-REM-Schlaf: synchron. Im Erwachsenenalter überwiegt er im Verhältnis 4:1. Er dient der Regeneration der körperlichen Funktionen.
- REM-Schlaf: paradox. Seine Funktion ist die Wiederherstellung der Gehirnfunktionen. Er tritt etwa 90 Minuten nach dem Non-REM-Schlaf auf. In dieser Schlafphase träumen wir, und es kommt zu schnellen Augenbewegungen. Dies dauert zwischen 5 und 20 Minuten. Im REM-Schlaf kann es auch zu spontanen Erwachungen kommen.
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Was sind die Ursachen von Schlaflosigkeit?
Mit zunehmendem Alter wird der Nachtschlaf weniger erholsam. Es kommt häufiger zu nächtlichem Erwachen, die tiefsten Non-REM-Schlafstadien nehmen ab, und äußere Geräusche können leichter aus dem Schlaf reißen.
Doch auch jüngere Menschen leiden unter Schlaflosigkeit und empfinden ihren Schlaf als wenig erholsam. Sie haben Schwierigkeiten beim Einschlafen, schlafen nur oberflächlich, wachen nachts auf oder erwachen früh am Morgen. Das führt zu anhaltender Müdigkeit und verringerter Leistungsfähigkeit. Schlaflosigkeit wirkt sich zudem auf den psychischen Zustand aus.
In vielen Fällen ist anhaltender Stress oder ungelöste Probleme die Ursache für Schlafstörungen. Chronische Schlaflosigkeit kann zudem mit Begleiterkrankungen zusammenhängen – Osteoarthritis, Depressionen, COPD, Nykturie, Restless-Legs-Syndrom, Parkinson-Krankheit usw. Eine schlechte Schlafhygiene kann ebenfalls eine Rolle spielen. Dazu gehören vor allem mangelnde körperliche Aktivität, übermäßiger Alkohol- und Koffeinkonsum, ungeeignete Schlafbedingungen oder späte Mahlzeiten.
Welche Folgen hat Schlafmangel?
Ein Erwachsener sollte täglich etwa 7 bis 9 Stunden schlafen. Während Neugeborene bis zu 17 Stunden schlafen und Kleinkinder etwa 14 Stunden pro Tag, sinkt das Schlafbedürfnis im Schulalter auf 10 bis 13 Stunden. Bei Senioren reduziert sich das Schlafbedürfnis auf 7 bis 8 Stunden. Die optimale Schlafdauer ist jedoch sehr individuell – manche Menschen kommen mit nur fünf Stunden Schlaf aus und fühlen sich trotzdem topfit, sodass bei ihnen keine Schlaflosigkeit vorliegt.
Ein Schlafmangel macht sich sehr schnell sowohl physisch als auch psychisch bemerkbar. Betroffene werden nervöser und emotional instabiler. Durch die Müdigkeit verringert sich ihre Leistungsfähigkeit, das Gedächtnis leidet, und die Konzentration nimmt ab.
Schlaflosigkeit hat zudem negative Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System und erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch das Risiko für Diabetes und Übergewicht steigt. Chronischer Schlafmangel kann außerdem den Alterungsprozess beschleunigen und die Libido senken. Angesichts dieser Auswirkungen ist es im eigenen Interesse, Schlafprobleme ernst zu nehmen und zu behandeln.
Investition in den Schlaf = Investition in die Gesundheit
Wenn Sie Probleme mit der Schlafqualität haben, sollten Sie sich fragen, ob Sie wirklich alles tun, um gut zu schlafen. Die Basis ist eine hochwertige Matratze. Falls Sie morgens oft müde oder geschwollen aufwachen, könnte es sein, dass Sie eine Allergie oder eine Sensibilität gegenüber Hausstaubmilben haben. In diesem Fall lohnt sich die Investition in hochwertige Bettwaren.
Hochwertige Matratze
Manche Menschen können sogar neben einem startenden Flugzeug einschlafen – besonders Soldaten werden darin geschult. Die meisten Menschen benötigen jedoch eine bequeme Matratze, Ruhe und eine angenehme Umgebung zum Einschlafen. Eine hochwertige Matratze, die die Wirbelsäule und Gelenke entlastet, ist eine Grundvoraussetzung für guten Schlaf. Manchmal reicht schon der Kauf einer neuen Matratze, um die Schlafqualität sofort zu verbessern.
Hochwertiges Kissen und Bettdecke
Falls Sie unter Kopf- oder Rückenschmerzen leiden, probieren Sie ein orthopädisches Gesundheitskissen. Wir alle wissen, dass eine kühlere Raumtemperatur für einen gesunden Schlaf wichtig ist. Falls Ihnen schnell kalt wird, können Sie sich eine wärmere Bettdecke zulegen.
Nicht nur für Allergiker und Neurodermitiker sind Bettwäsche und Spannbettlaken aus Nanostoff eine gute Wahl. Dank der extrem feinen Struktur des Gewebes haben Hausstaubmilben keine Chance, hindurchzukommen. Diese Produkte sind ideal für alle, die in ihre Schlafqualität investieren möchten. Erfahren Sie, was sich nach zwei Jahren in einem herkömmlichen Kissen ansammelt.
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Was ist Schlafhygiene?
Schlafhygiene umfasst eine Reihe von Schlafgewohnheiten, die helfen, die Schlafqualität zu verbessern und die Einschlafzeit zu verkürzen.
Die zehn goldenen Regeln der Schlafhygiene
Schlafhygiene ist für jeden wichtig – für Kinder, Erwachsene und Senioren. Wenn Sie die folgenden zehn Regeln befolgen, werden Sie schnell positive Veränderungen bemerken.
1) Keine fettigen und schweren Speisen vor dem Schlafengehen
Wer unter Schlaflosigkeit leidet, sollte abends keine schweren, fettigen Speisen zu sich nehmen. Idealerweise sollte die letzte Mahlzeit 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen erfolgen.
2) Vermeiden Sie Bildschirme
2–3 Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie auf alle elektronischen Geräte verzichten – mit Ausnahme von E-Book-Readern. Bildschirme strahlen blaues Licht aus, das die Produktion des Schlafhormons im Körper reduziert.
3) Lüften Sie Ihr Schlafzimmer
Ihr Schlafzimmer sollte vor dem Schlafengehen gut gelüftet, ruhig, dunkel und auf eine Temperatur von 18 bis 20 °C eingestellt sein.
4) Gehen Sie immer zur gleichen Zeit ins Bett
Sie sollten jeden Abend zur gleichen Zeit ins Bett gehen, mit einer Toleranz von plus/minus 15 Minuten. Ebenso sollten Sie auch morgens zur gleichen Zeit aufstehen – selbst an Wochenenden und im Urlaub. So gewöhnt sich der Körper an einen festen Rhythmus, und Schlafprobleme gehören der Vergangenheit an.
5) Trinken Sie nur Kräutertees
Beruhigende Kräutertees wie Melissen- oder Kamillentee fördern die Entspannung. Neben Kräutern können auch Nahrungsergänzungsmittel helfen, Stress zu reduzieren. Diese enthalten Magnesium, B-Vitamine, Ginseng, Guarana, Piperin oder Ginkgo Biloba.
6) Verzichten Sie auf Mittagsschlaf
Wenn Sie nachts schlecht schlafen, sollten Sie den Schlaf nicht tagsüber nachholen. Das gilt jedoch nicht für kleine Kinder, die ihren Mittagsschlaf brauchen. Verdunkelungsvorhänge können helfen, eine optimale Schlafumgebung zu schaffen – besonders in Räumen, in die Straßenbeleuchtung scheint. In der Dunkelheit beginnt der Körper mit der Produktion von Melatonin, dem Hormon, das für einen erholsamen Schlaf sorgt.
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7) Arbeiten oder lernen Sie nicht spät am Abend
Spätabendliche Arbeit ist eine der häufigsten Ursachen für Einschlafprobleme. Wer bis in die Nacht arbeitet, hat oft Schwierigkeiten, den Kopf abzuschalten. Wenn Sie um 22 Uhr schlafen gehen, sollten Sie spätestens um 18 Uhr aufhören zu arbeiten.
8) Entspannen Sie sich vor dem Schlafengehen
Widmen Sie sich vor dem Schlafengehen nur entspannenden Aktivitäten – lesen Sie ein Buch, hören Sie Musik und vermeiden Sie stressige Gedanken. Auch eine entspannende Hautpflege kann helfen. Gönnen Sie sich eine geeignete Gesichtsmaske – ob peel-off, gelbasiert oder aus Nanofasern. Während der Einwirkzeit können Sie ein Buch lesen oder Musik hören, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen, die das Einschlafen erleichtert.
9) Reduzieren Sie den Alkoholkonsum am Abend
Auch wenn es scheint, als würde Alkohol den Schlaf fördern, verschlechtert er tatsächlich die Schlafqualität. Er führt zu häufigem Erwachen und kann sogar Schlafstörungen verursachen.
10) Verzichten Sie 12 Stunden vor dem Schlafengehen auf Koffein
Manche Empfehlungen sprechen von 8 oder 10 Stunden, doch neuere Studien deuten darauf hin, dass der Körper Koffein erst nach etwa 12 Stunden vollständig abbaut. Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, sollten Sie daher darauf achten, wann Sie Ihre letzte Tasse Kaffee, grünen oder schwarzen Tee oder andere koffeinhaltige Getränke zu sich nehmen.
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Lukáš Konečný ist seit 2015 im Bereich Nanotechnologie tätig, er absolvierte die Wirtschaftsuniversität und beschäftigt sich seit langem mit digitalem Marketing, Digitalisierung und Automatisierung von Anzeigen für Technologieunternehmen und Online-Projekten. Seit Mai 2020 kümmert er sich bei nanoSPACE um die Strategie und Entwicklung des Unternehmens.