Was ist Melatonin und welche Wirkung hat es?
Melatonin ist ein Hormon, das in der Zirbeldrüse (Epiphyse) - einem kleinen Bereich des Gehirns von der Größe eines Reiskorns - produziert wird. Die Hauptfunktion dieser Substanz ist die Regulierung des zirkadianen Rhythmus - sie beeinflusst das Einschlafen, die Schlafqualität und das Aufwachen.
Lage der Zirbeldrüse im Gehirn (auf dem zweiten Bild rot markiert). Quelle: commons.wikimedia.org
Aufgrund seiner Wirkung wird Melatonin auch als Schlafhormon (bzw. Hormon der Dunkelheit) bezeichnet und in Präparaten gegen Schlaflosigkeit eingesetzt.
Zu seinen weiteren Funktionen gehören:
- Regulierung der Körpertemperatur (sie kann während des Schlafs um bis zu 0,3 °C sinken),
- Regulierung des Blutdrucks (hilft, ihn zu senken),
- Modulation der Nervenaktivität,
- Antioxidative Wirkung (Neutralisierung schädlicher freier Radikale – laut Forschung ist Melatonin bis zu zweimal effektiver als Vitamin E),
- entzündungshemmende Wirkung,
- Linderung von Sodbrennen (saurer Reflux).
Einige Studien deuten außerdem darauf hin, dass Melatonin die Nebenwirkungen einer Chemotherapie lindern und bis zu einem gewissen Grad das Tumorwachstum hemmen sowie das Gefäßsystem vor Arteriosklerose schützen könnte. Um diesen potenziellen Nutzen zu bestätigen, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Wie wirkt Melatonin?
Die Ausgangssubstanz für die Produktion des Schlafhormons ist die Aminosäure Tryptophan. In der Zirbeldrüse wird sie durch komplexe chemische Prozesse zunächst in Serotonin (das sogenannte Glückshormon) und anschließend in Melatonin umgewandelt, das dann in den Blutkreislauf abgegeben wird.
Die Produktion von Melatonin hängt stark von natürlichem und künstlichem Licht ab. Wenn Licht auf die Netzhaut trifft, wird die Synthese über bestimmte Gehirnstrukturen blockiert. Der Melatoninspiegel im Blut sinkt, wodurch sich der Körper auf das Aufwachen und die Wachheit vorbereitet. Bei Dunkelheit hingegen steigt die Melatoninproduktion, und der Körper stellt sich auf den Schlaf ein.
Genau aus diesem Grund ist es ungünstig, einige Stunden vor dem Schlafengehen Geräte mit leuchtenden Bildschirmen zu verwenden. Bildschirme von Laptops, Smartphones und Tablets emittieren hauptsächlich sogenanntes blaues Licht – und genau darauf reagiert die Melatoninproduktion besonders empfindlich.
Die Folgen sind offensichtlich: schlechteres Einschlafen, Schlaflosigkeit und daraus resultierende gesundheitliche Probleme wie ein erhöhtes Risiko für:
- kardiovaskuläre Erkrankungen,
- Fettleibigkeit,
- Typ-2-Diabetes,
- psychische Erkrankungen (Angststörungen und Depressionen).
Melatonin-Tabletten für den Schlaf – können sie helfen?
Melatonin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist besonders für Personen mit gestörtem Schlafrhythmus geeignet.
Dazu gehören typischerweise:
- Personen, die in Schichtarbeit tätig sind,
- Reisende (Melatonin hilft, den Jetlag besser zu bewältigen),
- Menschen mit Schlaflosigkeit (Insomnie),
- ältere Menschen (mit zunehmendem Alter nimmt die Fähigkeit des Körpers, Melatonin zu produzieren, ab),
- blinde Personen (die Regulierung der Melatoninsynthese über die Netzhaut kann beeinträchtigt sein).
Melatonin-Präparate sind ohne ärztliches Rezept erhältlich. Eine Studie aus dem Jahr 2016 spricht für die Einnahme von Melatonin zur Unterstützung des Schlafs. In dieser Studie nahm die Hälfte von 50 Freiwilligen 14 Tage lang vor dem Schlafengehen 7 mg Melatonin ein, während die andere Hälfte ein Placebo erhielt. Die Patienten mit Melatonin schliefen deutlich schneller ein und hatten eine bessere Schlafqualität.
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Ähnliche Ergebnisse lieferte auch eine ältere Metastudie, die die Ergebnisse von 19 Studien zur Wirkung von Melatonin auf Schlafstörungen verglich. Die Metastudie bestätigte, dass die Einnahme des Schlafhormons das Einschlafen erleichtert und die Schlafdauer verlängert.
Dosierung und Form von Melatonin
Die empfohlene Melatonin-Dosis kann zwischen 0,5 und 10 mg liegen. Dies hängt von der Aufnahmegeschwindigkeit des Schlafhormons aus der Tablette in den Körper ab – halten Sie sich daher immer an die Dosierungsempfehlung des Herstellers. Typischerweise werden Melatoninpräparate 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen.
Besonders wirksam sind beispielsweise in der Mundhöhle lösliche Tabletten wie 4quick Sleep ODT, bei denen Melatonin bereits in der ersten Minute nach der Einnahme ins Blut übergeht. So kann es auch nur 30 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden.
Dank einer einzigartigen Darreichungsform wird Melatonin – laut einer Studie, die in Zusammenarbeit mit der 1. Medizinischen Fakultät der Karls-Universität durchgeführt wurde – bis zu 100 % schneller als bei Konkurrenzprodukten gelöst. Die Aufnahme in den Körper ist dabei bis zu 50 % höher, da der Großteil des Wirkstoffs nicht durch die Leber geleitet wird, die Melatonin abbaut.
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Das Präparat enthält zudem Tryptophan (in Form von 5-Hydroxytryptophan), aus dem die Zirbeldrüse Melatonin produziert (siehe oben). Ergänzt wird die Formel durch Theanin und einen Extrakt aus der Magnolie, die die Wirkung von Melatonin verstärken und angstlösende Eigenschaften besitzen.
Was Sie vor der Einnahme von Melatonin ausprobieren sollten
Bevor Sie zu Melatonin-Tabletten greifen, sollten Sie Ihre Lebensweise anpassen.
Der erste Schritt sollte eine eingeschränkte Nutzung von Elektronik einige Stunden vor dem Schlafengehen sein. Dies ist jedoch nicht immer möglich – in diesem Fall kann eine Anpassung des Farbspektrums des Bildschirms helfen, indem der Blaulichtanteil minimiert wird. Diese Funktion ist in modernen Smartphones und Laptops standardmäßig enthalten.
Schlechter Schlaf wird auch durch übermäßigen Konsum von Koffein und Alkohol begünstigt. Während Koffein das Einschlafen erschwert, unterdrückt Alkohol die REM-Schlafphase. Das Ergebnis ist dasselbe – unzureichende Erholung des Körpers und übermäßige Müdigkeit am nächsten Tag.
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Die Melatoninproduktion können Sie durch eine bessere Verdunkelung des Raumes, in dem Sie schlafen, oder durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt unterstützen: Eiweißen, getrocknetem Algen (z. B. Spirulina), Kabeljau, Soja oder Chiasamen.
Sie können auch unsere wissenschaftlich fundierten Tipps für besseren Schlaf oder präparat mit pflanzlichen Extrakten gegen Schlaflosigkeit, das kein Melatonin enthält, ausprobieren.
Unerwünschte Nebenwirkungen von Melatonin
Die kurzzeitige Einnahme von Melatonin ist laut Studien auch in sehr hohen Dosen sicher. Zu den unerwünschten Nebenwirkungen von Melatoninpräparaten gehören Schwindel, Übelkeit und Kopfschmerzen.
Die Einnahme von Melatonin wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen. Auch Personen, die Antidepressiva oder Blutverdünner sowie Medikamente gegen Bluthochdruck einnehmen, sollten es meiden, da Melatonin mit diesen Präparaten in Wechselwirkung treten kann. Die Einnahme von Melatonin sollte daher mit einem Arzt abgesprochen werden.
Hauptpunkte dieses Artikels
- Die Hauptfunktion von Melatonin, das in der Zirbeldrüse produziert wird, ist die Regulierung des Schlafes und der täglichen Biorythmen. Je mehr Melatonin in den Blutkreislauf freigesetzt wird, desto schläfriger wird man und desto eher ist man zum Einschlafen geneigt.
- Laut mehreren Studien beeinflusst Melatonin auch positiv den Blutdruck, hat das Potenzial, Sodbrennen zu lindern und entzündungshemmende Eigenschaften. Es ist auch ein ausgezeichneter Antioxidans.
- Bei Tages und Kunstlicht sinkt die Melatoninproduktion in der Zirbeldrüse, und der Mensch wird wacher. Im Dunkeln hingegen steigt die Melatoninproduktion, und mit der Dämmerung wächst auch die Müdigkeit.
- Schlafstörungen erhöhen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und andere Zivilisationskrankheiten.
- Präparate mit Melatonin sind für Sie geeignet, wenn Sie in Schichten arbeiten, unter Schlaflosigkeit leiden oder den Jetlag beim Reisen überwinden müssen.
- Bei Melatonin-Tabletten, die im Mund auflösbar sind, liegt die empfohlene Tagesdosis bei 1 Tablette (1 mg Melatonin). Die Wirkung des Schlafhormons wird durch 5-Hydroxytryptophan, Theanin und Extrakt aus Magnolien verstärkt.
- Die natürliche Melatoninproduktion können Sie durch den Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Tryptophangehalt (Eiweiße, Kabeljau oder Chiasamen) unterstützen.
- Melatonin ist auch in hohen Dosen sicher. Bei einigen Nutzern können unerwünschte Wirkungen wie Schwindel, Kopfschmerzen und Übelkeit auftreten.
Literaturverzeichnis
- Melatonin
- Atioxidative protection by melatonin
- Free Radical-Mediated Molecular Damage
- Melatonin as a chronobiotic
- Melatonin: therapeutic and clinical utilization
- Melatonin: a peroxyl radical scavenger more effective than vitamin E
- Light as a modulator of cognitive brain function
- The potential therapeutic effect of melatonin in Gastro-Esophageal Reflux Disease
- The Efficacy of Oral Melatonin in Improving Sleep in Cancer Patients with Insomnia: A Randomized Double-Blind Placebo-Controlled Study
- Meta-Analysis: Melatonin for the Treatment of Primary Sleep Disorders
- Effects of Theanine on the Release of Brain Alpha Wave in Adult Males
- The anxiolytic effect of two oriental herbal drugs in Japan attributed to honokiol from magnolia bark
- The Safety of Melatonin in Humans
Lukáš Konečný ist seit 2015 im Bereich Nanotechnologie tätig, er absolvierte die Wirtschaftsuniversität und beschäftigt sich seit langem mit digitalem Marketing, Digitalisierung und Automatisierung von Anzeigen für Technologieunternehmen und Online-Projekten. Seit Mai 2020 kümmert er sich bei nanoSPACE um die Strategie und Entwicklung des Unternehmens.