Magnesiummangel – wie man ihn schnell wieder ausgleicht

2.9.2021

Magnesium ist eine chemische Substanz, die zu den Metallen gehört. Es gehört zu den sogenannten Spurenelementen. Diese kommen im Körper nur in sehr geringen Mengen vor, sind jedoch für seine Funktionierung unerlässlich.

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Obwohl Magnesium nur 0,03% des menschlichen Körpers ausmacht, findet es sich dennoch in jeder Zelle. Es ist nämlich an der richtigen Funktion von Zellmembranen und einer Vielzahl von Enzymen beteiligt und hilft, genetische Informationen zu stabilisieren. Es dient auch als Signalstoff für verschiedene Zellprozesse.

Symptome eines Magnesiummangels

Aus dem obigen Abschnitt geht hervor, dass das Leben ohne Magnesium einfach nicht möglich ist. Ein Mangel an Magnesium äußert sich unter anderem durch folgende Symptome:

Zittern und Muskelkrämpfe (einschließlich Menstruationsbeschwerden),
Brennen und Kribbeln der Haut (Parästhesien),
Herzklopfen,
schmerzhafte Menstruation,
Schlaflosigkeit und Schlafstörungen,
Migräne.

Ein Magnesiummangel beeinträchtigt kognitive Funktionen und kann auch zu lang anhaltender Müdigkeit und Erschöpfung beitragen. Das Magnesiumatom ist nämlich notwendig, um das hochenergetische Molekül ATP zu spalten, das die Muskeln und andere Zellen antreibt.

Ein langfristiger Magnesiummangel führt häufig zu kardiovaskulären Erkrankungen, hohem Blutdruck, Diabetes, Ängsten und Knochenschwund.

Wer leidet unter Magnesiummangel?

Es wird geschätzt, dass bis zu 30% der tschechischen Bevölkerung an einem Magnesiummangel leiden. Hauptsächliche Quellen für Magnesium sind Nüsse, bestimmte Gemüsesorten und Mineralwasser. Der ausreichende Magnesiumgehalt hängt daher von der Zusammensetzung der Ernährung ab. Aufgrund unzureichender Vielfalt in der Ernährung nehmen zum Beispiel in den Vereinigten Staaten 57% der Bevölkerung nicht die empfohlene tägliche Magnesiumdosis zu sich (siehe unten).

Ein Teil des Magnesiums wird möglicherweise nicht absorbiert oder bindet sich während der Passage des Verdauungstrakts an andere Bestandteile der Nahrung und wird zusammen mit Abfallprodukten ausgeschieden. Ein niedriger Magnesiumgehalt betrifft auch Personen mit Nieren- und Darmstörungen, Diabetiker und Menschen, die regelmäßig größere Mengen Alkohol trinken.

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Ein Magnesiummangel kann auch bei der Einnahme der folgenden Medikamente auftreten:

Schleifen- und Thiaziddiuretika,
Aminoglykoside und andere Antibiotika,
Protonenpumpenhemmer (Medikamente zur Verringerung der Magensäure).

Magnesium in der Schwangerschaft und Stillzeit

Auch schwangere Frauen sollten auf ausreichende Magnesiumzufuhr achten. Dieses Element ist entscheidend für die Entwicklung des Fötus und reduziert unter anderem das Risiko eines niedrigen Geburtsgewichts. Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 verringert die Einnahme von 300 mg Magnesium - in Form von Nahrungsergänzungsmitteln - die Häufigkeit von Schwangerschaftsübelkeit. Magnesium wirkt auch vorbeugend gegen die Entwicklung von sogenannter Präeklampsie, einer Erkrankung, bei der aufgrund einer erhöhten Blutgerinnung der Blutdruck steigt und Protein im Urin ausgeschieden wird.

Eine höhere Aufnahme dieses Minerals ist auch bei stillenden Frauen wichtig. In den ersten Wochen des Lebens nehmen Säuglinge praktisch nur über die Muttermilch Magnesium auf.

Wie viel Magnesium - und in welcher Form - sollte man also einnehmen?

Empfohlene tägliche Magnesiumzufuhr

Gemäß der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) liegen die empfohlenen täglichen Magnesiumzufuhrmengen wie folgt:

Kinder im Alter von 7 bis 11 Monaten - 80 mg,
Kinder im Alter von 1 bis 2 Jahren - 170 mg,
Kinder im Alter von 3 bis 9 Jahren - 230 mg,
Kinder im Alter von 10 bis 17 Jahren - 250 mg,
Erwachsene Frauen - 300 mg,
Erwachsene Männer - 350 mg.

Schwangere Frauen sollten täglich 310 mg Magnesium aufnehmen, während stillende Frauen sogar bis zu 390 mg benötigen (100 ml Muttermilch enthalten 3 mg Magnesium). Bei Menschen mit erhöhter körperlicher Belastung (insbesondere bei Sportlern) wird empfohlen, die Magnesiumzufuhr um 10-20 % zu erhöhen, ebenso wie bei Personen, die eine größere Menge Kaffee und Koffein konsumieren, da Magnesium durch Koffein abgebaut wird.

6 Gründe, warum man auf die Magnesiumzufuhr achten sollte

Magnesium ist für unseren Körper wichtiger, als wir vielleicht denken. Schauen wir uns fünf Gründe an, warum es wichtig ist, sicherzustellen, dass wir genügend Magnesium in unserer Ernährung haben.

1) Um sich nicht müde zu fühlen

Magnesium wird benötigt, um Energie aus Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen zu gewinnen. Es ist notwendig für die Umwandlung von Glukose, die der Körper dann als "Kraftstoff" verwenden kann. Wenn wir einen Magnesiummangel haben, fühlen wir uns schwach und müde, da der Körper Nahrung nicht effizient in Energie umwandeln kann.

2) Magnesium hilft bei Schlaflosigkeit

Magnesium wird von Drüsen benötigt, um Hormone zu produzieren, die für einen tiefen Schlaf erforderlich sind. Gleichzeitig ist Magnesium für den Zustand der Schläfrigkeit vor dem Zubettgehen verantwortlich. Es hilft Ihnen, sich zu entspannen und regeneriert die Muskeln. Es wurde auch festgestellt, dass die Einnahme von Magnesium-Nahrungsergänzungsmitteln den Melatoninspiegel erhöht, ein Hormon, das den Schlafzyklus reguliert.

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Weitere Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium zu niedrigeren Stressniveaus führt, sowohl mental als auch körperlich. Gerade physischer und psychischer Stress hat einen negativen Einfluss auf den Schlaf, deshalb nehmen einige Menschen zur Unterstützung ihres Schlafs auch Anti-Stress-Nahrungsergänzungsmittel ein.

3) Magnesium hilft auch bei schmerzhafter Menstruation und Wassereinlagerungen

Wenn Ihre Menstruation schmerzhaft ist, ist es gut, immer Magnesium dabei zu haben. Magnesium in Pulverform wird am schnellsten vom Körper aufgenommen. Magnesium unterstützt die Funktion von Nerven und Muskeln, die am Menstruationszyklus beteiligt sind. Es hilft auch, Wassereinlagerungen im Körper vorzubeugen, mit denen Frauen während der Menstruation oft zu kämpfen haben. Darüber hinaus liefert es Energie und bekämpft Stress und Stimmungsschwankungen.

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4) Eine schnellere Erholung nach dem Training

Gerade bei Sportlern besteht das Problem darin, dass während des Trainings eine große Menge Magnesium ausgeschieden wird. Daher sollten Sportler ihre Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln erhöhen. Bei einem Magnesiummangel im Körper erhöht sich die Muskelbelastung und dies führt zwangsläufig zu einer längeren Regenerationszeit nach dem Training. Sportler sollten daher darauf achten, magnesiumreiche Lebensmittel zu sich zu nehmen oder gegebenenfalls Magnesium auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln einzunehmen.

5) Magnesium unterstützt das Immunsystem

Magnesium ist äußerst wichtig für ein starkes Immunsystem. Es hilft dabei, Muskeln und Knochen zu stärken und unterstützt eine Vielzahl von Körperfunktionen, angefangen vom Herz bis zum Gehirn. Ein Mangel an Magnesium wird mit einer Reihe von Erkrankungen in Verbindung gebracht, wie beispielsweise Infektionen und Krebs. Studien haben gezeigt, dass sich bei Mäusen das Wachstum von Krebszellen schneller ausbreitete, wenn die Tiere eine magnesiumarme Ernährung erhielten, und ihre Abwehrkräfte gegen Grippeviren beeinträchtigt wurden.

Quellen von Magnesium? Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel

Magnesium ist reichlich in Nüssen, Samen und einigen Gemüsesorten vorhanden. Auch Getreide und beispielsweise Halibutfleisch enthalten eine große Menge Magnesium. Die wichtigsten Quellen dieses Minerals sind in der folgenden Tabelle zusammengefasst:

Lebensmittel	Magnesiumgehalt pro 100 g
Kürbiskerne	947 mg
Chiasamen	506 mg
Paranuss	391 mg
Buchweizen	236 mg
Sonnenblumenkerne	128 mg
gekochter Spinat	123 mg
Heilbuttfleisch	121 mg
gekochte schwarze Bohnen	94 mg
gekochte Linsen	56 mg
Haferbrei	50 mg

Mineralwasser enthält eine große Menge Magnesium. Abgefüllte Mineralwasser enthalten bis zu 170 mg Magnesium pro Liter, stark mineralisierte Wasser sogar bis zu 2 Gramm Magnesium pro Liter.

Aufgrund der hohen Wasserlöslichkeit von Magnesium findet man es hingegen kaum in industriell verarbeiteten Lebensmitteln. Während der Herstellung wird dieses Mineral buchstäblich ausgewaschen. Das gilt auch für Fleisch.

Hochwertiges Magnesium

Als hochwertige Quellen von Magnesium gelten Formen, die vom Körper leicht aufgenommen und verwertet werden können. Dazu gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumaspartat und Magnesiumgluconat. Diese Formen werden oft als beste Wahl für Menschen angesehen, die ihren täglichen Magnesiumbedarf ergänzen müssen, da sie leicht aufgenommen und gut vertragen werden.

Magnesium kann auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Diese Form ist besonders geeignet während Krankheiten, Schwangerschaft, Stillzeit oder nach intensiver körperlicher Anstrengung. Zum Beispiel enthält Magnesium Complex neben Magnesium auch Substanzen, die seine Aufnahme im Körper verbessern. Darüber hinaus enthält das Präparat Verbindungen, die eine richtige Funktion des Nervensystems unterstützen, wie z. B. die Vitamine B1 und B6.

Wie man Magnesium richtig einnimmt?

Wir empfehlen eher die Verwendung von Pulverform als Tabletten. Magnesium in Tablettenform erfordert, dass die Magensäure das Mineral ionisiert. Das Ergebnis ist eine geringere Aufnahme und eine höhere Ausscheidung. Empfehlenswert ist Magnesium Complex, das neben Magnesium auch Substanzen enthält, die seine Aufnahme im Körper verbessern. Magnesium sollte idealerweise zusammen mit einer Mahlzeit eingenommen werden. Magnesium, wie viele Nahrungsergänzungsmittel, kann den Verdauungstrakt und den Magen-Darm-Trakt stören und Übelkeit, Magenbeschwerden und Durchfall verursachen, wenn es auf nüchternen Magen eingenommen wird.

Hauptpunkte dieses Artikels

Magnesium ist für die ordnungsgemäße Funktion des menschlichen Körpers absolut wesentlich - der Organismus kommt ohne es nicht aus.
Ein Mangel an Magnesium äußert sich unter anderem durch Muskelkrämpfe, Müdigkeit, Herzklopfen und kann zu hohem Blutdruck, Ängsten und Diabetes führen.
Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen (Diuretika, Antibiotika), sowie schwangere und stillende Frauen sind besonders anfällig für einen Magnesiummangel.
Die wertvollsten Quellen für Magnesium sind Kürbiskerne, Chiasamen oder Nüsse, während Fisch wie der Halibut eine gute tierische Quelle darstellt.
Bei hoher Belastung ist es ratsam, Magnesium beispielsweise mit Nahrungsergänzungsmitteln zu ergänzen.

Literaturverzeichnis

Lucie Konečná, COO nanoSPACE

Lucie Konečná bewegt sich seit 7 Jahren im Bereich Nanotechnologie, sie ist Mitbegründerin des Projekts „Tschechien ist Nano“ und arbeitet langfristig daran, Nanotechnologien ins allgemeine Bewusstsein zu heben. Seit Mai 2020 leitet sie den Betrieb des nanoSPACE-Onlineshops.

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